Training autogeno: come si pratica e quali effetti può avere sul corpo

Cos’è il training autogeno e come si effettua?

Il training autogeno è un intervento di rilassamento basata sull’autosuggestione e sull’attenzione passiva alle sensazioni del corpo. Come affermato anche in alcuni studi, è stato sviluppato dal medico e psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz e viene utilizzato per favorire uno stato di calma tramite delle formule mentali semplici, legate a sensazioni di pesantezza, calore e regolarità del respiro.

Il termine “autogeno” richiama proprio l’idea di un rilassamento che viene generato dalla persona stessa. In inglese, training autogeno si traduce con autogenic training. Una volta che questo metodo viene appreso può anche essere portato avanti in autonomia, senza dispositivi particolari.

L’obiettivo di questo articolo è capire che cos’è il training autogeno, come si fa, quali esercizi comporta, quali possibili effetti può portare sull’organismo e in quali situazioni è necessario chiedere il supporto di un professionista.

Cos’è e a cosa fa bene il training autogeno?

A differenza di altre tecniche che chiedono di contrarre con intenzione alcuni muscoli o controllare attivamente  il respiro, il training autogeno sfrutta una forma di concentrazione passiva. La persona porta l’attenzione ad alcune sensazioni corporee e ripete nella mente delle formule che aumentano il rilassamento.

La pratica classica si crea a partire dall’individuazione di sei aree principali:

• Sensazione di pesantezza degli arti.
• Sensazione di calore.
• Percezione del battito cardiaco calmo e regolare.
• Attenzione alla respirazione tranquilla.
• Sensazione di calore nella zona addominale.
• Percezione di fronte fresca.

La risposta di rilassamento è legata, in generale, a un rallentamento del respiro, a una diminuzione della frequenza cardiaca e a uno stato soggettivo di maggiore calma. Il training autogeno è stato studiato soprattutto per gestire situazioni di stress, ansia, disturbi del sonno e alcune condizioni nelle quali la tensione psicofisica può acuire questi sintomi.

Come si effettua e chi svolge il training autogeno?

Si possono trovare online molti esercizi, audio e indicazioni del training autogeno.

Come funziona il training autogeno?

 La tecnica tradizionale viene appresa gradualmente. Si pratica in una posizione comoda, seduta o distesa, in un ambiente calmo e senza “forzare” le sensazioni. Si parte in genere dalle formule relative a pesantezza e calore, per poi aggiungere gli altri esercizi. L’obiettivo non è convincersi che il corpo sia caldo o pesante, ma osservare senza sforzo ciò che emerge mentre l’attenzione rimane focalizzata.

Nelle applicazioni cliniche è preferibile apprendere la tecnica con il supporto di un professionista adeguatamente formato. Una volta appresa la tecnica, la persona può anche continuare a esercitarsi in autonomia.

Training autogeno guidato: esercizi e benefici

All’inizio può essere molto indicato usufruire di un training autogeno guidato, perché una voce accompagna passo dopo passo la pratica ed elimina quasi del tutto la necessità di ricordare la sequenza. Gli esercizi di training autogeno lavorano man mano su:

• Senso di pesantezza: Per portare l’attenzione verso il rilassamento muscolare;
• Calore: Legato alla percezione delle estremità e della circolazione;
• Cuore e respiro: Da osservare senza che vengano modificati volontariamente;
• Area addominale e fronte: Utilizzate nelle fasi successive.

Un video di training autogeno o una traccia audio possono essere molto utili per familiarizzare con il metodo, ma non tutti i contenuti online seguono il protocollo originale né sono indicati a ogni persona. Inoltre, in presenza di disturbi psicologici, patologie o sintomi importanti è preferibile imparare la tecnica all’interno di un percorso professionale.

La continuità nel tempo è più importante della singola seduta. Il training autogeno ha origine, infatti, come mero allenamento: con la pratica, le formule si trasformano in segnali sempre più familiari associati a uno stato di rilassamento.

Qual è la differenza tra meditazione e training autogeno?

Meditazione e training autogeno possono apparire simili perché entrambe necessitano di attenzione e di un ambiente tranquillo, ma non sono la stessa pratica.

Nel training autogeno si utilizzano formule di autosuggestione e una sequenza strutturata di sensazioni corporee. Nella meditazione, al contrario, le tecniche possono essere molto diverse: si può osservare il respiro, portare attenzione al momento presente, sfruttare un mantra oppure praticare una consapevolezza non giudicante di pensieri e sensazioni.

Insomma, in breve:

• Training autogeno: Segue un protocollo corporeo e autosuggestivo;
• La meditazione: Può anche comprendere una famiglia molto più ampia di pratiche;

Comunque, entrambe possono favorire rilassamento e consapevolezza, ma attraverso modalità differenti.

Il training autogeno può essere utile per curare ansia e depressione?

In verità, sarebbe molto più corretto parlare di supporto che di “cura”. 

Sugli impieghi del training autogeno nei disturbi mentali sono stati rilevati alcuni risultati favorevoli relativi all’abbassamento dell’ansia e a possibili effetti positivi nella depressione lieve-moderata. Restano però dei limiti nelle evidenze e aree ancora poco studiate.

Il training autogeno può quindi essere integrato in alcuni percorsi per migliorare la gestione dell’attivazione, favorendo dunque il rilassamento e aumentando la consapevolezza delle proprie reazioni.

Non dovrebbe, comunque, mai sostituire una valutazione psicologica o psichiatrica, la psicoterapia o i farmaci quando indicati. Infatti, se ansia o umore depresso sono persistenti, intensi o qualora dovessero ostacolare il lavoro, le relazioni, il sonno e la vita quotidiana, il primo passo rimane quello di rivolgersi a un professionista della salute.

Quali sono le controindicazioni al training autogeno?

Per la maggior parte delle persone sane, le tecniche di rilassamento vengono considerate, di solito, molto sicure. Questo non significa però che siano prive di possibili effetti indesiderati. In alcuni casi possono emergere:

1. Aumento momentaneo dell’ansia o sensazione di perdita di controllo.
2. Pensieri intrusivi o emozioni spiacevoli durante la concentrazione interna.
3. Difficoltà a tollerare alcune sensazioni corporee, in particolare in persone molto vulnerabili.

Sono state descritte solo poche situazioni di peggioramenti dei sintomi in persone con alcune condizioni psichiatriche, epilessia oppure una storia di trauma. Per questo si tratta di una tecnica di rilassamento che non dovrebbe essere proposta automaticamente a chiunque.

Chi non può fare training autogeno?

Più che dare vita ad un elenco rigido di persone che “non possono” praticarlo, è utile individuare le situazioni in cui serve una valutazione preventiva. 

Una valutazione preventiva può essere particolarmente opportuna in presenza di alcune condizioni psichiatriche, epilessia o una storia di trauma. Comunque, le evidenze sull’impiego del training autogeno nei disturbi psicotici e bipolari sono ancora insufficienti. Chi nota che gli esercizi aumentano paura, agitazione o disagio dovrebbe interrompere la pratica e chiedere un parere qualificato.

Infatti. è bene sottolineare che un video trovato online non può valutare la storia clinica individuale. Per questo il training autogeno “fai da te” è più adatto a chi ha già imparato correttamente la tecnica e non presenta condizioni che necessitano di una particolare cautela.

Cosa accade nella persona durante e dopo il training autogeno?

Durante una seduta possono comparire alcune sensazioni, come quella di pesantezza, calore e distensione muscolare, oltre a una maggiore respirazione più regolare. Alcune persone riferiscono una diminuzione della tensione e una maggiore sensazione di calma; altre impiegano più tempo prima di assistere a dei cambiamenti evidenti.

A livello psicofisiologico, comunque, vengono descritte modificazioni dell’attività autonomica e cardiorespiratoria associate allo stato di rilassamento. La risposta di rilassamento è uno stato caratterizzato, tra gli altri aspetti, da respirazione più lenta e riduzione della frequenza cardiaca. Non è però necessario percepire tutte le sensazioni fin dalle prime sedute perché la pratica sia “corretta”. Dopo l’esercizio è fondamentale tornare con gradualità allo stato di normale attivazione, muovendo il corpo e riaprendo gli occhi.

Se praticato con regolarità e nel contesto adatto, il training autogeno può trasformarsi in uno strumento personale per riconoscere la tensione e favorire un profondo stato di rilassamento. Non è una terapia universale, ma una tecnica mente-corpo che può trovare spazio, quando indicata, all’interno di un approccio più ampio al benessere psicologico e fisico.